Crononutrición: El arte de comer a tiempo para no subir de peso

Al iniciar una dieta siempre se realizan cambios sobre el tipo de alimentos, el tamaño de las porciones e incluso se combina con una nueva rutina de ejercicio, pero existe un factor que suele dejarse de lado y puede ser definitorio: comer a tiempo. 

Diversos estudios han demostrado que comer a destiempo puede influir en el aumento de peso. Con base en este conocimiento surge la crononutrición que planea que los seres humanos deben alimentarse según su reloj biológico, ya que este dicta cuando deben ingerirse proteínas, grasas e hidratos. 

Además de su relación con el peso, encontraron que no comer a tiempo puede alterar el equilibrio intestinal, lo que modifica el ritmo de las bacterias en el intestino relacionado con la inflamación y en ocasiones con la obesidad. 

Crononutrición
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¿Qué es la crononutrición? 

También denominada ritmonutrición, se relaciona con el estudio de los hábitos de alimentación en relación a los ritmos circadianos (cambios en las variables fisiológicas del organismo durante un día) que se modifican por la interacción con el ambiente.  

En las primeras horas del día el organismo necesita estar preparado, por lo que requiere un mayor consumo de energía, así que este es el horario perfecto para consumir carbohidratos, ya que el cuerpo los utiliza como combustible básico para el organismo, metaboliza las grasas y no las acumula en el cuerpo.  

En la noche por el contrario el ser humano requiere ahorrar energía, regenerarse y descansar. Además de esto, el proceso de digestión durante estas horas en muy lento, por lo que dormir después de comer puede afectar este proceso natural. Si se consumen alimentos ricos en grasa y carbohidratos, el organismo los acumulará ya que no los utilizara de forma inmediata. 

Por ejemplo, ingerir a la hora del desayuno unos deliciosos Hot Cakes con tocino, huevo y miel, tendrá menos repercusión en el peso, que consumirlo en la noche, además de que brindarán los nutrientes necesarios para el resto del día.  

En conclusión, de 5:00 am a 5:00 pm el organismo busca generar la energía que necesita para funcionar durante el día.

Mientras que de 5:00 pm a 5:00 am el cuerpo está en un proceso de reparación y descanso para estar óptimo para el día siguiente. 

Cómo comer a tiempo
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Recomendaciones para comer a tiempo 

Adquirir este hábito nutricional no es complicado, solo se necesita conocer el correcto funcionamiento del organismo y trabajar en función a esto.  

  • Debe comerse 4 veces al día, cada cuatro horas (Desayuno, almuerzo, merienda, cena). Con un horario específico para que el sistema se adapte.  
  • Las proteínas animales deben consumirse hasta el mediodía. Como lo son la carne, el pescado, los mariscos, los lácteos, entre otros. 
  • Por otro lado, en la tarde y en la noche deben consumirse lípidos, que ayudan a relajar al sistema nervioso para que se prepare para el descanso.  
  • Finalmente, es recomendable comer 2 horas antes de dormir, para que se pueda realizar el proceso sin interrupciones, evitando así el sueño pesado.  
Dormir tranquilo y relajado
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Estructura diaria de nutrición  

Desayuno 

El desayuno debe hacerse todos los días a la misma hora, ya que no comer a tiempo puede causar somnolencia, debido a que el cuerpo no inicia el día con los nutrientes que necesita. Además de eso, a largo plazo pueden desarrollarse dificultades estomacales o intestinales como las gastritis.   

Esta comida debe ser completa e incluir frutas, cereales, grasas vegetales (aguacate, linaza, vegetales, entre otros), además de proteínas no animales (huevo, yogurt, leche, etc.) Cada uno de estos grupos alimenticios le otorga al cuerpo la energía que necesita para iniciar el día de forma óptima. 

Desayuno saludable
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Almuerzo 

El almuerzo también es muy importante, en este no pueden faltar los vegetales y proteínas. Es recomendable el consumo de carbohidratos de absorción lenta ya que contienen un índice de glucemia menos a 55. Estos alimentos de absorción lenta pueden ser, pan integral, arroz integral, hortalizas y algunas frutas como fresas y cerezas. 

Al consumirlos, el organismo realiza un proceso de absorción, donde transforma los carbohidratos complejos en simples y a partir de ahí se desprende la glucosa. Este proceso es bueno, porque la glucosa se libera progresivamente, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. 

Comer a tiempo el almuerzo
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Merienda 

A diferencia de lo que se puede pensar, la merienda no consiste en un trozo de torta o donas, esta merienda debe, al igual que las demás comidas, contener lo que requiera el cuerpo.  

Una buena opción es preparar un smoothie en la licuadora  con la variedad de frutos que se adapte al gusto de cada quien, y se puede complementar con cereales o superalimentos como quínoa o chía.  

Smothie delicioso y saludable
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Cena 

Debido a que en la noche el cuerpo debe reposar, los alimentos que se ingieran deben contener poco contenido calórico. Pueden comerse proteínas como huevo o queso, en conjunción con cereales o vegetales. 

Una buena opción es rellenar un sándwich tostado con aguacate, tomate y quínoa, lo que se traduce en una cena ligera y nutritiva.  

Tener un estilo de vida saludable, es más que comer sano además de hacer ejercicio, es importante también escuchar al cuerpo para saber cuándo y que alimentos necesita, es por eso que la crononutrición se enfoca en explicar cómo hacerlo bien. ¿Ya es tu hora de comer? 

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