Theraband: bandas elásticas para ejercicios de resistencia

Existen muchos ejercicios que se pueden realizar para mejorar la resistencia física, para ello, existen herramientas que ayudan a lograr este cometido de forma más certera. En primer lugar, se encuentran las Theraband o bandas elásticas. Elaboradas en un material resistente, las cuales son prácticas y fáciles de transportar.

Las Theraband están elaboradas a base de látex. Son buenas tanto para hacer fisioterapia, como para realizar ejercicios de fuerza. Utilizarlas, es muy sencillo. Lo primero que hay que conocer, es que tienen una clasificación por color, ayudando a identificar el nivel de resistencia de cada banda.

Su clasificación por tonalidad apoya a elegir la banda que se necesita en función de la intensidad. Amarillo, para una resistencia suave, se suele utilizar para rehabilitaciones. Las bandas rojas representan una resistencia media, la banda verde para la resistencia fuerte y, por último, la banda azul para una resistencia Extra Fuerte. Estas tres últimas tienden a usarse en el entrenamiento para resistencia.

clasificacion de las bandas por color

Las bandas para trabajar resistencia, tienen ciertas ventajas por encima de las máquinas de fuerza. Para empezar, la ventaja mecánica, radica en que las primeras ayudan a mantener la resistencia a medida que realizan el movimiento. Por otro lado, cuando se elige la correcta, la mayor parte del ejercicio está hecho, ya que la tensión siempre será constante en el musculo, cosa que no se puede lograr cuando se usan las mancuernas.

Gracias a esta serie de ventajas, la persona consigue que al usar las bandas se concentre en el movimiento para evitar lesionarse. Además, se involucran más músculos cuando se usan las Theraband que cuando se usan pesas.

Ejercicios con Theraband para la parte superior

Cuando se habla de la parte superior, se hace referencia a los brazos, hombros y abdomen. Así como los músculos de la espalda. Los cuales también se trabajan al entrenar otra zona del cuerpo. Uno de los primeros ejercicios que se pueden realizar es un Curl de Bíceps. Para ello, solo habrá que poner un extremo de la banda en el piso y pisarla con los pies. El resto de la banda se debe tomar con la mano, envolviendo varias veces si es necesario para evitar que se suelte.

ejercicios de bandas para los triceps

Luego, solo habrá que subir varias veces flexionando el codo, dejando la espalda completamente recta y el bíceps pegado lo más posible al cuerpo. Para este ejercicio se puede hacer una serie de diez repeticiones por brazo, si se busca tonificar. Luego, se puede ir aumentando de 5 en 5 repeticiones.

Para trabajar los tríceps, se toma un extremo de la banda con la mano. Con la mano contraria se sujeta la banda entre 30 a 40 centímetros por arriba. Haciendo fuerza, se lleva la banda hacia abajo, hasta que quede semi flexionado. Para realizar el ejercicio correctamente, se debe mantener la espalda recta y los hombros alineados. El brazo inmóvil, o el que sostiene la banda, debe estar siempre un poco flexionado por arriba del hombro.

ejercicio de bandas con polea al pecho

Si se quiere trabajar varias zonas del cuerpo, se puede hacer una plancha lateral con polea al pecho. Aquí se trabajan los abdominales, los hombros, los tríceps y la espalda. Para realizar el ejercicio hay que fijar la Theraband al pomo de una puerta, aquí hay que tener mucho cuidado para evitar que la banda se suelte. Ahora, en una colchoneta, se hace la posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo en el suelo formando un ángulo de 90 grados con la altura del codo y el hombro.

Se sujeta la banda con la mano libre. Es importante que la cabeza se direccione hacia la puerta. Y el brazo que sujeta la banda, debe quedar extendido hacia el techo, y poco a poco se irá bajando hacia la cadera. Al igual que en el primer ejercicio, se deben hacer diez repeticiones por brazo e ir aumentando de cinco en cinco.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

La parte inferior del cuerpo se componen por las piernas, los glúteos y la cadera. Estos son más fáciles de realizar si se cuenta con Theraband circulares. Estas bandas son cerradas. Un ejercicio sencillo para las piernas consiste en realizar desplazamientos laterales, trabajándose la zona del muslo interno y el muslo externo, y también el glúteo.

ejercicio de bandas para piernas

Si no se tiene una banda cerrada, se puede usar una abierta, pero atándola de forma que no suelte, y parado derecho, con los pies separados alineados con los hombros. La banda se debe colocar un poco más arriba de la altura de los tobillos. Se flexionan un poco las rodillas, pero no tanto como en una sentadilla. Se comienza a dar un paso hacia un lado, hasta sentir la resistencia en los muslos.

Este ejercicio tiene varias variantes. Se puede hacer primero una serie de diez repeticiones con una sola pierna y luego hacer lo mismo con la otra, o ir alternando las piernas. Un paso primero con la pierna derecha, se regresa a su punto original y luego con la otra.

Para trabajar la parte delantera de los muslos y parte de los abdominales, se puede hacer levantamiento de rodilla. Para ello, se usa una banda cerrada o, nuevamente, se ata la banda abierta. Ahora, se debe colocar la banda en cada pie. Uno hará de soporte, mientras que el otro será el que realice el movimiento de elevación. Este pie, se debe subir hasta la zona de la cadera y dejarlo arriba unos segundos y luego bajarlo.

levantamiento de rodillas con bandas

Nuevamente, se puede trabajar series de repeticiones para cada pierna o ir alternando. También se puede hacer circuitos con estos ejercicios. Primero se trabaja cada pierna por separado y luego se hace una serie incluyendo la alternación de cada pierna.

Para los músculos abductores, o la parte interna del muslo, se puede realizar ejercicios sentado en una fitball, banco o silla. La banda debe ir alrededor de los muslos, dejándolo bien cerca. Ahora solo hay que abrir las piernas separando las rodillas y dejando los pies juntos. Luego de una serie de 15 repeticiones, se puede hacer una serie de resistencia, repitiendo el movimiento, pero sosteniéndolo por 15 segundos. 

Realizar estas rutinas solo llevaran poco tiempo, pero a largo plazo, se obtendrá un cuerpo mas sano y tonificado. Es realmente sencillo comenzar a usar una Theraband.

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Imágenes:
https://www.performancehealth.com/theraband-professional-resistance-band-loops https://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/rutina-de-ejercicios-con-bandas-elasticas/ https://es.wikihow.com/utilizar-una-banda-el%C3%A1stica-theraband

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