Entrenar según el tipo de cuerpo: rutinas que te ayudarán a entrenar

Todas las personas son distintas, tanto en personalidad como en su complexión. Por eso, cuando se realiza cualquier tipo de ejercicio, se debe entrenar según el tipo de cuerpo que se tenga; de esta forma, se obtendrán mejores resultados.

El tipo de cuerpo que se tiene depende en gran medida de la genética, por lo que existen distintas clasificaciones. Se puede tener una u otra dependiendo de la contextura y el metabolismo. Identificar a cuál grupo perteneces es fundamental para planear una mejor rutina de ejercicios, ya que, aunque dos personas hagan el mismo ejercicio, obtendrán resultados distintos.

¿Cómo entrenar según el tipo de cuerpo que se tiene?

Según la genética, existen tres tipos fundamentales de cuerpos. Luego de que se identifiquen, se podrá implementar un programa de dieta y ejercicio adecuado. Para conocer esto, es importante pararse frente a un espejo, puede ser en ropa interior o desnuda, y reconocer algunas características básicas.

Tipos de cuerpos que existen

Tipos de cuerpos que existen

Cuerpos Ectomorfos

Las personas que poseen este tipo de cuerpo suelen ser muy altas y delgadas, del mismo modo sus extremidades suelen ser muy largas. Uno de sus mayores problemas al momento de entrenar, se basa en que es muy difícil para ellos ganar masa muscular, aunque la grasa suelen quemarla más rápidamente. Esto se debe a lo acelerado que es su metabolismo.

Aunque, por su puesto, una persona con un cuerpo ectomorfo puede tener sobrepeso si llevan una vida sedentaria y tienen malos hábitos alimenticios. Cuando este caso ocurre, la persona suele acumular la grasa en la zona central del cuerpo, creando una pequeña barriga; mientras que los brazos y las piernas se mantienen relativamente delgados.

Las personas que poseen este tipo de estructura corporal tienen la ventaja de que al momento de entrenar se suelen definir más rápido que otras personas, además de que su abdomen se marca muy fácilmente con solo algunas sesiones.

Entrenamiento:

Para entrenar según el cuerpo tipo ectomorfo es importante realizar por lo menos cinco sesiones de entrenamiento, en donde se trabaje la fuerza con mancuernas o ligas. También se puede utilizar las maquinas especializadas. Se deben hacer 4 series de 8 o 10 repeticiones—dependiendo del peso—y luego hacer una pausa de 30 segundo entre cada serie.

Utilizar mancuernas para entrenar

Utilizar mancuernas para entrenar

En cuanto al cardio, lo mejor es mantener con una intensidad moderada, de preferencia, es mejor que se haga tres veces a la semana por 30 minutos. Si se quiere probar nuevas rutinas, se puede optar por clases de TRX, pilates. Es importante que se eviten los entrenamientos de HIIT, ya que se estaría trabajando de forma errónea, provocando que el cuerpo adelgace.

Cuerpos Endomorfos

Este tipo de contextura se caracteriza por poseer huesos con una estructura gruesa; junto a esto, suelen tener una cintura ancha, mientras que sus extremidades son cortas. Cuando se mira más detenidamente, su cuerpo pareciera tener una forma de pera.

Por otro lado, este tipo de cuerpo al tener una estructura ósea fuerte, con el entrenamiento adecuado, puede ganar masa muscular más rápidamente. Pero la mayoría de las personas con esta figura, no suelen desarrollar el habito de realizar ejercicio. Por lo que, al llevar una vida sedentaria, comienzan a ganar grasa en la zona del estómago y la cadera. Por esta razón, cuando comienzan a entrenar según el tipo de cuerpo que tiene, se les hace muy difícil perder la grasa de esta zona y llegar a tonificar.

Comenzar a entrenar para tonificar

Comenzar a entrenar para tonificar

Entrenamiento: 

Por lo tanto, las personas que entrenan según el tipo de cuerpo endomorfo deben tener en cuenta que su metabolismo puede ser más lento que el de los demás; así que su meta principal debe ser quemar grasa. Para ello, pueden realizar entrenamiento de alta intensidad, como los HIIT; lo ideal sería hacer tres sesiones a la semana, combinándolas con un trabajo cardiovascular de menor impacto el resto de los días de entrenamiento.

Una sesión de entrenamiento debe incluir un calentamiento de 5 minutos, siguiendo con 5 minutos más de abdominales vasodilatadoras. Luego, se puede realizar 15 o 20 minutos de cardio, en donde se puede utilizar una caminadora o una bicicleta estática; realizando 30 segundos de alta intensidad y 30 segundos de descanso activo.

Cuando se realice los ejercicios de HIIT, se debe comenzar con 20 minutos de alta intensidad, para luego bajarle un poco a la intensidad realizando ejercicios de Tabata, en donde se buscará realizar por 20 segundos los mismos ejercicios que en el HIIT, pero teniendo un descanso de 10 segundos. Esto se debe realizar en varias series de 4 minutos cada una.

Cuerpos Mesomorfo

Lo primero que salta a la vista en este tipo de cuerpo es su contextura atlética; además, sus niveles de testosteronas son altos. Todo esto hace que su metabolismo sea muy acelerado, haciéndoles mucho más fácil el trabajo de ganar masa muscular y perder peso.

Y aunque se podría catalogar este tipo de figura como el más adecuado o “ideal”, si no se cuida, puede llegar a desarrollar alguna de las otras dos figuras. Por lo que si no se practica deporte, se puede pasar a ser de tipo ectomorfo; mientras que aquellos que tengan una mala alimentación, puede llegar a ser fácilmente del tipo endomorfo.

Los hombres con este tipo de cuerpo tienen la cintura estrecha y el tronco largo. Las mujeres, por otro lado, suelen tener una figura bien definida, con cintura pequeña, los glúteos y las piernas tonificadas, mientras que los brazos y los hombros se encuentran bien definidos. Si llegan a acumular grasa, suele concentrarse en las piernas o las caderas.

Un cuerpo más tonificado

Un cuerpo más tonificado

Entrenamiento:

De esta forma, logran ganar más músculo ya que queman más grasas durante las sesiones de ejercicio, para entrenar según el tipo de cuerpo mesomorfo es importante centrarse en mantener la figura que se tiene o comenzar a definir las distintas formas del cuerpo.

Para ello, pueden realizar ejercicio cardiovascular unas dos o tres veces a la semana, variando la intensidad de moderada a alta. Mientras que los ejercicios de fuerza se pueden combinar con sesiones de HIIT por dos o tres veces a la semana. Algo que se debe evitar, es hacer únicamente pesas o cardio. Lo ideal es combinar ambas modalidades para tener el cuerpo que se desea.

Al entrenar según el tipo de cuerpo, es importante tener el conocimiento de cuál es el grupo al que se pertenece. De igual forma, hay que cuidar la alimentación y la intensidad de las rutinas para no terminar obteniendo los resultados contrarios.

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Imágenes:
https//rutasaludable101.wordpress.com/2016/08/02/somatotipos-o-biotipos/
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