Entrenamiento HIIT: quemar grasas luego de la rutina

El entrenamiento HIIT, por sus siglas en inglés ‘High Intensity Interval Training’, se centra en ejercicios de alta intensidad con periodos de descansos de más baja intensidad. A pesar de ser relativamente nuevo en el mundo fit, ha captado la intención de los entrenadores por su peculiar singularidad.

Luego de que se publicará un estudio de la Universidad de Quebec en Canadá, que fue realizado por el Dr. Angelo Tremblay, se constató que es posible quemar nueve veces más calorías con un entrenamiento HIIT de 4 minutos que con una rutina de cardio de 30 minutos. Pero, ¿por qué ocurre esto? Bueno, gracias a la intensidad de los ejercicios, se puede quemar calorías en el periodo de reposo, incluso pasadas 24 horas de haber terminado la secuencia.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Unos de los beneficios más nombrado del entrenamiento HIIT se mencionó anteriormente. Muchos estudios le han dado fundamento a la idea de que se puede quemar más calorías con los ejercicios de alta intensidad. Lo anterior se centra en el argumento de que, se utilizan grandes cantidades de energía, lo que resulta al final en el combustible para realizar ese tipo ejercicios

Entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad

Pero otro de las ventajas más renombradas es que este tipo de entrenamiento se centra en el dilema principal de todas las personas que comienzan una rutina de ejercicios: ¿quemar grasa o ganar masa muscular? Aunque muchos especialistas recomiendan hacer una cosa primero y luego centrarse en otra, este tipo de programa es capaz de lograr que se gane masa muscular al mismo tiempo que se pierde grasa.

Por otro lado, el entrenamiento HIIT aumenta la resistencia de los deportistas, ayudándolo a ejercitarse a intensidades muy altas en periodos de tiempo más prolongados. Además, ayuda a mejorar y controlar la frecuencia cardíaca. Permitiendo realizar los ejercicios con más intensidad y con mayor rapidez, pero sin afectar al corazón.

Aumentar la resistencia física

Aumentar la resistencia física

Lo anterior se logra y gracias al aumento del umbral lactato, es decir, el nivel de tolerancia que los deportistas tienen debido a la acumulación de ácido láctico en el musculo. Al aumentar este umbral, se logra entrenar con mayor intensidad por un periodo de tiempo más largo, lo que ayuda al crecimiento del musculo.

Para las personas que sufren diabetes, el HIIT ayuda a aumentar el consumo de la glucosa, mejorando la sensibilidad a la insulina. Esto gracias a un efecto de optimización que hace se tome la energía de la glucosa y no del tejido adiposo. Además, con la optimización de la glucosa, se logra una mejor recuperación y construcción del musculo.

Rutinas y consideraciones finales

Antes de comenzar cualquier entrenamiento HIIT es importante tener en cuenta que si se está siguiendo una dieta hipocalórica lo mejor es evitar este tipo de ejercicios, ya que pueden provocar mareos y desmayos debido a la falta de glucógeno en el cuerpo.

Por otro lado, debido al alto impacto de los entrenamientos de alta intensidad, lo mejor es que las personas con problemas articulares o musculares, se alejen de estas rutinas. Lo mismo aplica para las personas que no tienen un sistema cardiovascular desarrollado, como en el caso de las personas que realizan ejercicios por primera vez. Este tipo de personas deberán comenzar por un entrenamiento suave para moldear su capacidad física.

Evitar las lesiones

Evitar Lesiones

En cuanto a las rutinas, se pueden combinar con cualquier ejercicio que intercale intervalos de alta intensidad. Lo bueno de este tipo de entrenamiento, es que se pueden realizar en cualquier lugar y no se necesita ir a un gimnasio, basta con un poco de equipo adicional.

En una primera rutina, se comienza un calentamiento de 10 segundos en la que se salta; abriendo y cerrando las piernas y los brazos. Los siguientes 10 segundos se hará el mismo ejercicio, pero con la salvedad, de que ahora se llevaran los brazos al frente. Ahora 20 segundos de descanso, para comenzar con saltos y elevación de rodillas por 20 segundos y seguidamente 20 segundos de saltos y sentadillas. al terminar se descansan 20 segundos y se procede a la tercera ronda de ejercicios, las cuales consisten en hacer burpees mientras se salta por 30 segundos. Al terminar, se hacen otros 30 segundos de alpinismo en el piso, llevando las rodillas al pecho.

Es importante que el descanso en cada serie sea un descanso activo, en la que se mueva los pies y se recupere la respiración. Para la rutina anterior, se puede hacer varios circuitos.

Otra modalidad de rutina consiste en realizar 10 ejercicios en 30 segundos, alternando 30 segundos de descanso. Estas rutinas se componen de zancadas frontales con elevación de rodilla, pose de Superman, elevación de pelvis y piernas, salto con elevación de rodillas, sentadillas profundas, entre otros ejercicios. Siempre recordando que debe haber, por lo menos, 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Zancadas frontales

Zancadas Frontales

Este tipo de rutinas tiene la peculiaridad de que, si se es un principiante en esta modalidad de entrenamiento, se pueden hacer 20 segundos de ejercicio y 40 segundos de descanso. En cambio, si ya se es un profesional, se invertirán los tiempos. 40 segundos de ejercicios y 20 segundos de descanso.

En los entrenamientos HIIT se usan varios músculos a la vez, además, el que permiten seguir quemando calorías luego del entrenamiento, es un plus que ayuda a las personas que necesitan mejorar su condición física en poco tiempo. Por otro lado, también permite realizar estos entrenamientos sin la necesidad de acudir a un gimnasio ni usar maquinas, todo un logro para el mundo fitness.

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Imágenes:
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